A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3sx 12x10x10 Barki: - Wyciskanie hantli w opadzie 2s 10x 10x Tricepsy: - Pompki w podporze 2s 11x 11x Plecy: - Martwy ciąg 2s 12x 12x - Podciąganie na drążku 2s 10x 10x Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12x 12x - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10x 10x Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8x 8x B [...]
Mam zamiar rozpocząć swoją przygodę z siłownia. Mam 16 lat i co najmniej rok z głowy z WF-em. Nie potrafię przeżyć rozłąki z wykonywaniem jakiegokolwiek sportu, toteż postanowiłem coś zrobić by poprawić swoją sylwetkę. Nogi odpadają(ćwiczę je osobno tak by nie narazić kontuzjowanego kolana). Na siłkę mam zamiar chodzić 3 razy w tygodniu i chcę [...]
[...] w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: [...]
[...] treningu. Wyglądać to będzie mniej więcej, tak: Klatka: - Wyciskanie skos górny/wyciskanie na płasko 5/10/15 - Wyciskanie skos dolny/ rozpiętki 15/10/5 Plecy: - Wiosłowanie/martwy ciąg 10/10/10 - Ściąganie uchwytu do karku lub klatki/podciąganie na drążku 5/10/15 Nogi: - Przysiady 20/17/14/11 Barki: - Wyciskanie zza karku/z klatki 12/12/12 - [...]
PON Barki + Triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12;10;8;6 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12;10;8;6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12;10;8;6 Wznosy barków szrugsy 4x12;10;8;6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x10;8;6 prostowanie ramion stojąc linka 3x10;8;6 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x10;8;6 ŚRO Plecy [...]
[...] i około 80 kg dociążeń + hantle i gryf prosty. Chciałbym prosić o ułożenie planu treningowego i diety dla osoby początkującej. Ważną informacją jest to aby odciążyć stawy kolanowe i plecy (w sensie takim że martwy ciąg, przysiady i wiosłowanie sztangą odpada). Jeżeli są potrzebne dodatkowe informację to podam je wieczorem. Z góry dzięki!
[...] partnerem na plecach 4x max odwrotne wspiecia na palce 8,8,6 Piątek->plecy + przedramię podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4x max wiosłowanie sztangą nachwytem 8,8,6,6 martwy ciąg 8,8,6,6 nawijanie ciężarku na rurkę 3 serie uginanie nadgarstków w podporze o ławkę 4x max i tak oto mój plan wygląda.proszę o opinie.ćwicze w domu nie mam [...]
[...] W SIADZIE 3x -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x -brzuch absII Środa: Plecy: -drążek 4x max -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x -martwy ciąg 3x -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x [...]
[...] -uginanie ramion ze sztanga w staniu 3x8-12 -uginanie ramion z hantelkiem w opraciu o kolano 3x8-12 -naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x8-12 Wtorek Plecy -martwy ciąg 3x8-12 -dociąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia 3x8-12 -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12 Triceps -prostowanie obu rąk ze sztangielką nad [...]
Witam, mam tutaj do oceny mój fbw na masę, mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu, dlatego 3 zestawy: A Nogi:Przysiady z sztangą 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3 B Nogi:Przysiad wykroczny [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia 4x10 uda: -przysiad ze sztangą 12,10,8,6 -wyprosty nóg na maszynie 4x10 -przysiad wykroczny 4x10 Piątek wolne Sobota grzbiet i łydki grzbiet: -martwy ciąg 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 -przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10 -przyciąganie drążka dolnego wyciągu 4x10 łydki: -wspięcia na [...]
wzrost - 176 waga - 84 okres cwiczeń - 1rok cel - "masa sucha" dieta + gainer + kreatyna + spalacz tłuszczu program ma byc na 6 tygodni(więc chce się "zmęczyć") potem chce przejść na program na rzezbe Progresja u mnie odpada bo nie mam tak zróżnicowanych ciężarków Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 10-12powt - wyciskanie skośna [...]
[...] klatka+brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne Czwartek biceps+triceps+brzuch [...]
[...] bieganie to marszobiegi ( wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Czy mogę dorzucić trening HIT na siłce? ćwiczyłbym w poniedziałek, środę, piątek. Takim planem: Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń [...]
[...] 12/10/8/6 Triceps: -dipsy 15/15/15 -prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8 -francuskie wyciskanie 12/10/8 Środa(plecy+biceps+kaptury) Plecy: -podciąganie nachwytem 10/10/10/10 -martwy ciąg 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą 12/10/8 -ściąganie gryfu na górnym wyciągu 12/10/8/6 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -uginanie ramion z hantlami w [...]
Witam!! Poniedzialek i Piatek Klata Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie (10-8-8-6 progresja) Rozpietki 4 serie x 8 powtórzeń Barki Wypychanie sztangi zza głowy stojąc 4 serie x 8 powtórzen Unuszenie sztangielek bokiem 4seri x 8 Wtorek Czwartek Sobota Biceps Sztanga 4 serie (10-8-8-6) Sztangielki 4 serie x 8 Triceps Francuskie [...]
[...] ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12,10,10 - pompki w podporze tyłem 3x 20,20,15 Środa - plecy+biceps - podciaganie się 3x 8,6,6 - wiosłowanie 3x 15,12,12 - martwy ciąg 3x 8,8,6 (narazie zaczynam mc i dlatego robię tyle powtórzeń) - sztrugsy 3x 12,10,10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchw. 3x 12,10,10 - uginanie ramion ze [...]
1 dzień: Klata Triceps Klata: Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-10-8 powtórzen Wyciskanie na ławce skośnej + 4 serie Wyciskanie na ławce skosnej - 4 serie Rozpiętki 4 serie Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3 serie 12-10-8 powtórzeń Prostowanie tricepsów nad głową 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 2 dzień: Plecy [...]
[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : Brak Przeciwwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak. PN / ŚR / PT 1. Przysiad 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej 3x15 4. Wiosłowanie w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x15 Czy [...]
Witam, właśnie kończę split z partią 2x w tygodniu, jako że nie jestem zadowolony z ramion ułożyłem split z priorytetem, proszę o ocenę i ewentualne poprawki, 21lat, staż treningowy blisko 3 lata(oczywiście na początku bez przemyslenia:P) waga 80kg, wzrost 183cm, suple: kreatyna mono, cel: zwiekszenie łapek i masa Poniedziałek: Plecy: 1.Martwy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
